Một trong những bài tập cardio tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà là các động tác không cần dụng cụ, chẳng hạn như leo núi, nhảy squat và chạy nâng cao gối. Các động tác bao gồm những đợt vận động ngắn và mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần, bao gồm cả bài tập cardio tại nhà này. Nó không cần dụng cụ, chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một không gian nhỏ để di chuyển và khả năng thúc đẩy bản thân, đủ để làm tim bạn bắt đầu đập nhanh và mồ hôi bắt đầu chảy. Đây là những điều cần biết về bài tập cardio bạn có thể làm tại nhà.
Lợi ích của bài tập cardio
Các bài tập cardio thường mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Cải thiện tâm trạng
- Giúp bạn ngủ ngon hơn
- Tăng cường sức bền
- Quản lý cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như tiểu đường loại 2
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các động tác không cần dụng cụ là một dạng bài tập cardio sử dụng tốc độ và lực của các chuyển động khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các bài tập này kích hoạt sợi cơ nhanh, được thiết kế cho những đợt vận động ngắn, mạnh mẽ. Các động tác này tiết kiệm không gian và thời gian vì chúng yêu cầu nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn.
Bài tập cardio 9 động tác tại nhà
Bài tập cardio này chỉ cần trọng lượng cơ thể và bao gồm các động tác sau:
- Leo núi (Mountain climbers)
- Burpee
- Nhảy lunge (Lunge jumps)
- Nhảy squat (Squat jumps)
- Pike-ups
- Nhảy trượt (Skater jumps)
- Nhảy nâng gối (Tuck jumps)
- Nhảy qua rào ngang (Lateral hurdle hops)
- Nâng cao gối (High knees)
Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây giữa các động tác nếu bạn chọn các động tác plyometric cường độ cao. Nếu muốn tránh nhảy, bạn có thể làm các động tác đã được điều chỉnh trong 30 giây mỗi bài, với 15 giây nghỉ giữa các động tác.
Thực hiện 2-3 vòng với 60 đến 90 giây nghỉ giữa mỗi vòng. Điều tuyệt vời nhất là: Càng tập luyện nhiều, bạn càng cần ít thời gian nghỉ hơn.
Các bài tập plyometric này cũng có phiên bản tác động thấp cho những ai mới quay lại tập luyện sau một thời gian dài hoặc mới bắt đầu thói quen tập thể dục. Bạn cũng có thể áp dụng các lựa chọn này nếu bạn bị chấn thương.
1. Leo núi (Mountain Climbers)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng hàng trên cổ tay, tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ chặt cơ bụng và lưng thẳng. Đưa một gối về phía ngực, sau đó đặt nó xuống.
- Ngay lập tức đưa đầu gối đối diện về phía ngực rồi đặt nó xuống. Tiếp tục xen kẽ.
- Điều chỉnh: Loại bỏ động tác nhảy và chậm lại, vẫn đưa từng gối về phía ngực.
2. Burpee
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng, chân rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên mặt đất trước mặt bạn và nhảy chân ra sau vào tư thế plank. Giữ chặt cơ bụng và hông, tạo một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Nhanh chóng nhảy chân về lại gần tay.
- Nhảy lên đứng dậy, đưa tay lên đầu và nhảy lên khỏi mặt đất. Lặp lại.
- Điều chỉnh: Bước chân trái ra sau, sau đó bước chân phải ra và giữ tư thế plank. Bước chân trái và phải vào, đứng dậy và đưa tay lên đầu.
3. Nhảy lunge (Lunge Jumps)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng, chân cùng nhau.
- Bước chân trái ra sau và hạ thấp vào tư thế lunge, cả hai đầu gối đều gập 90 độ, đầu gối sau cách mặt đất.
- Dùng gót chân trước để bật lên, đổi chân trên không.
- Tiếp đất nhẹ nhàng về lại tư thế lunge, chân phải phía trước. Lặp lại với chân phải phía trước và tiếp tục xen kẽ.
- Điều chỉnh: Thay vì nhảy, đưa gối sau lên trước ngực, hoặc đá thẳng ra trước. Đặt chân xuống và bước chân kia ra sau.
4. Nhảy squat (Squat Jumps)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng, chân hơi rộng hơn hông.
- Đẩy hông ra sau và xuống, giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn hạ người vào tư thế squat.
- Bật mạnh lên khỏi mặt đất, mở rộng hông khi nhảy lên không trung.
- Tiếp đất nhẹ nhàng về lại tư thế squat, gối gập. Lặp lại.
- Điều chỉnh: Loại bỏ nhảy và tăng tốc độ squat thông thường.
5. Pike-Ups
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, vai thẳng hàng trên cổ tay.
- Nhảy chân lên sao cho hông đẩy thẳng lên, tạo thành hình chữ V ngược.
- Nhảy chân về lại tư thế plank. Lặp lại.
- Điều chỉnh: Đi chân về phía tay từ tư thế plank để tạo thành hình chữ V ngược, sau đó đi chân về lại tư thế plank. Lặp lại với tốc độ nhanh.
6. Nhảy trượt (Skater Jumps)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng, chân rộng bằng hông.
- Đẩy chân trái để nhảy sang phải, tiếp đất với đầu gối gập.
- Đẩy chân phải để nhảy sang trái. Tiếp tục xen kẽ.
- Điều chỉnh: Thay vì nhảy, bước chân chéo sau vào tư thế lunge, gập cả hai đầu gối 90 độ. Bước lên đứng và lặp lại.
7. Nhảy nâng gối (Tuck Jumps)
Cách thực hiện:
.jpg)
- Bắt đầu đứng, chân rộng bằng hông.
- Hạ người vào tư thế squat nhẹ, sau đó bật mạnh lên, đưa gối lên ngực.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với gối gập. Lặp lại.
- Điều chỉnh: Bắt đầu từ tư thế quỳ, bước từng chân vào tư thế squat thấp và đứng dậy.
8. Nhảy qua rào ngang (Lateral Hurdle Hops)
Cách thực hiện:
- Đứng cùng chân với nhau.
- Đặt một vật nhỏ bên cạnh hoặc tưởng tượng có một rào chắn bên cạnh bạn. Nhảy qua "rào" với gối gập.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.
- Điều chỉnh: Bước qua "rào" thay vì nhảy qua, đồng thời đưa tay lên trên đầu.
9. Nâng cao gối (High Knees)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng, chân cùng nhau.
- Đưa một gối lên ngực và tay đối diện đưa về phía trước.
- Nhanh chóng đặt chân xuống và đưa gối kia lên.
- Điều chỉnh: Di chuyển gối lên ngực mà không nhảy.
